БУЧ (белково углеводное чередование)

Каких только диет нет на просторах интернета. Особенно много описанных красиво и обещающих нереальный результат. Однако феноменом большинства является то, что человек теряет вес, но при этом у него остается подкожный жир. В результате чего по окончании диеты,  килограммы возвращаются обратно. Это приводит к разочарованию и многие перестают верить в диеты.

Незнание того, как работает наш организм, и как правильно организовать процесс похудения приводит к таким последствиям. Именно грамотный подход к выбору диеты, а может даже, и помощь специалиста помогут вам достигнуть хороших результатов и сохранить их надолго.

Диета БУЧ, о которой сегодня пойдет речь, была предложена диетологом Джейсоном Хантером. Преимущества этой схемы в достижении высоких результатов, при соблюдении всех правил. Как раз на ней вы избавитесь от жира, а не от воды и мышечной ткани. Но, как и любая диета, она имеет свои особенности, показания и противопоказания.

Что такое белково-углеводное чередование

Белково-углеводное чередование (БУЧ) — это особая диета, смысл которой заключается в чередовании белковых и углеводных дней. Изначально она была разработана специально для спортсменов и профессиональных бодибилдеров, которым необходимо сбросить вес, но сохранить мышечную массу. Но в последнее время БУЧ приобретает все больше популярности и среди простых обывателей.

При белково-углеводной диете вес будет уходить не сразу, поэтому этот способ не подходит людям, которые рассчитывают на быстрый исход. Но явный ее плюс в том, что результат закрепляется надолго. Система питания по БУЧ требует строгого соблюдения режима в течение месяца, подсчета калорий, а также включает физические нагрузки.

Соблюдать диету БУЧ нельзя без спортивных занятий, тем более неподготовленному человеку. Можно ввести организм в стресс на белковых днях, замедлить обменные процессы, вследствие чего на углеводных днях вес вернется. Рекомендуется именно на углеводных днях заниматься спортом, а на белковых отдыхать. В итоге вы получите не только желаемый вес, но и красивое, рельефное тело.

Существует две методики белково-углеводной диеты. Одну разработал американский диетолог Джейсон Хантер и рассчитана она на 30 дней. Второй метод принадлежит семье фитнес-тренеров Пауэлл, длительность составляет 12 недель. Особой разницы между ними нет, кроме времени, поэтому вы можете выбрать наиболее подходящий для себя вариант.

Основой БУЧ является четыре микроцикла, которые чередуются на протяжении месяца. Это два белковых дня, один углеводный и один смешанный день (белково-углеводный), жиры в этот период сводятся к минимуму, но исключать их совсем нельзя.

Особенностью БУЧ является:

1. Безопасное похудение, переход на БУЧ не вызывает стресс у организма, мозг в полной мере получает глюкозу, а человек не страдает от голода и срывов.
2. Уходит жир, а не мышцы. Благодаря хорошо сбалансированному рациону, организм не впадает в режим "экономии энергии", а наоборот сжигает жировые запасы.
3. Улучшается обмен веществ. В период верного чередования нутриентов происходит перестройка обменных процессов и улучшается их работа.
4. Легко удержать достигнутый вес. За счет того, что ушел жир, а не вода и мышечная масса, при несоблюдении диеты вес не возвращается. Конечно, при условии соблюдении суточной калорийности.
5. Сохраняется физический тонус. Благодаря тому, что БУЧ отлично сочетается с физическими нагрузками, ваше тело еще долго будет находиться в тонусе.

Как работает белково-углеводное чередование

Работа белково-углеводного чередования заключается в следующем — получая в первые два дня только белок, организм перестает брать энергию из углеводов, и перестраивается на её выработку из жировых запасов. Однако такая работа неестественна для организма и метаболизм начинает ускоряться. Ближе к третьему дню сжигается все больше жира.

Но если продолжать только белковые дни, начнут сжигаться мышцы, а жир откладываться, т. к. перестав получать углеводы, организм человека начинает переходить в режим экономии энергии. Но этого не происходит, потому что на третий день в рацион включаются углеводы и убираются белки. Получив углеводы, организм перестает сжигать мышцы, уходит только жир.

Поскольку за один день восполнение гликогена не представляется возможным, на четвертый день продолжаем употреблять углеводы + включаем белки. Главное, в этот день не превысить калорийность. В этом и заключается смысл чередования белково-углеводных дней.

По завершению одного цикла, начинается новый, до тех пор, пока вы не достигните желаемого результата.

Гликоген — это энергия из углеводов, которая находится в печени, мышцах и жировой прослойке.  Для того чтобы похудеть расход гликогена должен быть выше, чем его поступление в организм. Если количество будет равным, то избавиться от лишнего веса не удастся.

Противопоказания

Белково-углеводное чередование подходит людям с хорошим физическим здоровьем, тем, кто знает возможности своего организма. Не стоит пренебрежительно относиться к противопоказаниям. Все же главным должно оставаться сохранение здоровья, а не причинение ему вреда.

Противопоказания:

• хронические заболевания ЖКТ, например, колит, язва, гастрит и т. д.;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• почечная недостаточность;
• беременность и грудное вскармливание;
• заболевания печени;
• возраст до 20 лет, а также старческий;
• заболевания эндокринной системы;
• инфекционные заболевания;
• сахарный диабет 1 типа.

Следует отметить, что людям страдающим ожирением 3 или 4 степени такая диета не подходит, т. к. БУЧ — это все-таки сушка организма от жировой прослойки, рассчитанная на месяц, а не как таковое похудение. При ожирении требуется совсем другая система питания на более длительный срок.

Разрешенные продукты

Так как диета делится на белковые и углеводные дни, важно рассчитать калорийность и грамотно соотнести белки, углеводы и жиры.

Для этого в белковые дни необходимо употреблять 3 г белка в расчете на один килограмм веса, которого вы желаете достичь. Углеводов не более 0,5 г на один килограмм веса. Жиры и клетчатка не должны превышать 10% от общей суммы продуктов за весь день.

В углеводный день 6 г углеводов в расчете на один килограмм желаемого веса. Белок не должен превышать 1 г на каждый килограмм веса.

В смешанный день — 2-2,5 г белка и 2-3 г углеводов на килограмм желаемого веса.

Для облегчения расчета КБЖУ можно воспользоваться специальным приложением в интернете.

Разрешенные продукты при диете БУЧ представлены в таблице:

При смешанном дне углеводы употребляются в первой половине, а белки во второй, для более плавного перехода на белковый день.

Запрещенные продукты

Запрещены на период диеты:

• фаст-фуд;
• еда быстрого приготовления;
• макароны из мягких сортов пшеницы;
• сахар;
• кондитерские изделия (торты, печенье, вафли, шоколад, конфеты и т. д.);
• хлеб и хлебобулочные изделия из пшеничной муки;
• свинина и жирное мясо;
• кисломолочные продукты от 5% жирности;
• цельное молоко;
• алкоголь;
• сладкие газированные напитки;
• кофе;
• крупы не из цельного зерна;
• майонез, кетчуп;
• чипсы;
• колбасы и копченые изделия.

Углеводные дни вовсе не означают, что вы можете есть сладкие и мучные изделия, здесь действует принцип поедания сложных углеводов, на которые организм будет тратить много энергии.

Примерное меню БУЧ

При разработке меню можно составлять любые блюда, вы можете комбинировать и сочетать продукты как угодно, учитывая список разрешенных к употреблению и не выходя за КБЖУ. Также у вас должно быть три приема пищи и два перекуса. Калорийность рассчитывается индивидуально, исходя из имеющего веса и желаемого, чтобы не было стресса для организма. Кроме того, это будет зависеть от степени физической нагрузки.

Не забывайте про питьевой режим. Обязательно выпивайте необходимое количество воды. От кофе лучше совсем отказаться, а черный чай заменить на зеленый или травяной. День начинайте со стакана теплой воды, это поможет запустить работу организма, даст желчегонный эффект и избавит вас от запоров.

Белковый день

Если вечером вам хочется есть, можно позволить себе легкий салат или кусочек отварного мяса, главное, не выходить за КБЖУ.

Углеводный день

В углеводный день разрешается съесть немного белка.

На поздний ужин можно выпить овощной смузи или сок.

Смешанный день

Продолжительность диеты БУЧ и как правильно из нее выйти

Считается, что на диете БУЧ можно похудеть до 15 кг. Обычно продолжительность составляет месяц. Но это более жесткий вариант. Можно сделать умеренный и растянуть до 2-х месяцев. Для новичков хорошо подходит второй способ.

Также важно знать, что нельзя все время придерживаться такой диеты, это чревато для состояния здоровья. Специалисты рекомендуют 1-2 раза в год. Результат похудения можно заметить спустя 3-4 недели.

Чтобы сохранить полученный результат и не навредить здоровью важно правильно выйти из диеты БУЧ. Когда она закончится, продолжайте белково-углеводное чередование, вводя потихоньку исключенные продукты. Главное, плавно повышать суточную калорийность. К привычному режиму питания можно вернуться лишь спустя месяц.

Сохраняйте питьевой режим и физические нагрузки. Конечно, их можно сократить, но лучше все же не отказываться совсем. Результативность схемы БУЧ будет зависеть от вашей силы воли, четко поставленной цели и выносливости организма.