Простые и сложные углеводы в питании

Простые и сложные углеводы в питании

veve life

Большинство из нас знает, что такое углеводы и для чего они нужны. Тем, кто не в теме, мы расскажем всё об этих веществах и их роли в нашей жизни. Углеводы подразделяются на простые и сложные. Простые (быстрые) углеводы действуют моментально, насыщая организм энергией и так же быстро покидая его. Быстрые углеводы способны наградить нас лишними килограммами в виде жировых отложений. Прямая противоположность простым углеводам — углеводы сложные (медленные). Они медленно расщепляются, сохраняя чувство сытости на долгое время.

значение углеводов

Для чего нужны углеводы для организма?

Углеводы являются главным источником энергии, без них наш организм не сможет нормально функционировать.

На что влияют углеводы:

  • предупреждают развитие онкологических заболеваний;
  • регулируют обмен веществ;
  • улучшают работу ЖКТ;
  • регулируют перистальтику.

для чего нужны углеводы

Виды углеводов и их действие на организм

Углеводы делятся на моносахариды (простые/быстрые углеводы), дисахариды и полисахариды (сложные/медленные углеводы).

К моносахаридам относятся:

  1. Глюкоза — самый известный источник энергии. Она встречается в ягодах и фруктах. Много глюкозы содержится в винограде — недаром глюкозу называют ещё и виноградным сахаром.
  2. Фруктоза — в два раза слаще глюкозы. Она снимает хроническую усталость, предупреждает возникновение кариеса, укрепляет иммунную систему, нормализует уровень сахара в крови.
  3. Галактоза (молочный сахар) — усиливает иммунитет, является источником энергии для организма.

галактоза

Суточная потребность организма в глюкозе — 2,6 г на килограмм веса человека.

Дисахариды:

  1. Лактоза — является пребиотиком, который улучшает микрофлору кишечника. Лактоза содержится в грудном молоке женщин, коровьем, буйволином и козьем молоке; в йогуртах, сметане, твороге, простокваше, кефире, мороженом.
  2. Мальтоза — солодовый сахар. Его получают из зёрен злаков. Он не такой сладкий, как лактоза, и считается наиболее полезным. Мальтоза содержится в мёде, солоде, мюслях, квасе, пиве, мороженом.
  3. Сахароза — способствует защите печени и активизирует мозговую деятельность. Суточная норма сахарозы — около 80 г.

сахароза

Полисахариды:

  1. Крахмал — присутствует в фасоли, рисе, пшене, кукурузе и картофеле. Кроме того, крахмал содержится в вареной колбасе, киселе и кетчупе, а также в хлебе, бобовых, макаронах и отрубях. Суточная потребность организма в крахмале — около 450 граммов.
  2. Гликоген — играет роль запасающего вещества в организме. Он способен восполнить энергию в случае острой необходимости. В сутки необходимо потреблять не менее 100 граммов гликогена. Это вещество содержится содержится в финиках, шоколаде, бананах, хурме, инжире, пряниках.
  3. Пектин — является основным компонентом полезных сладостей: мармелада, зефира, пастилы. В большом количестве пектин присутствует в яблоках, финиках, дыне, клубнике, ананасах и т. д. Пектин улучшает обмен веществ, снижает уровень холестерина и улучшает перистальтику кишечника.
  4. Целлюлоза — способствует очищению кишечника и слизистой желудка.

польза пектина

Суточная норма углеводов

Суточная норма потребления углеводов зависит от возраста и пола человека. В среднем мужчинам нужно употреблять от 380 до 680 г углеводов в сутки, женщинам — от 330 до 550 г.

нормы потребления углеводов

Сложные углеводы

Источниками сложных углеводов являются:

  • зерновые;
  • бобовые;
  • крупы;
  • фрукты и овощи;
  • каши;
  • зелень;
  • ягоды;
  • орехи и семечки;
  • молочные продукты.

Рассмотрим некоторые продукты, содержащие сложные углеводы.

Баклажан

Диетический, низкокалорийный овощ — всего 25 ккал на 100 г продукта. Содержание углеводов в 100 граммах баклажана — 8,73 г.

Этот овощ:

  • улучшает работу ЖКТ;
  • нормализирует уровень гемоглобина;
  • снимает отёчность;
  • предупреждает образование камней. 

Следует учесть, что при термической обработке овоща в нем значительно снижается содержание калия, полезного для сердечно-сосудистой системы и отвечающего за выведение избыточной жидкости из организма. Поэтому лучше употреблять баклажаны в тушеном или сыром виде. При их консервировании также теряется часть витаминов и минералов (фосфор, магний).

баклажаны

Макароны

Макароны — любимый гарнир россиян. Это не только вкусный, но и весьма полезный продукт, который насыщен витаминами и минералами. Содержание углеводов в 100 граммах макарон — 75% суточной нормы.

Пищевая ценность сухого продукта — от 327 до 351 ккал, после приготовления — не выше 80 ккал.

макароны

Рис

Рис считается едва ли не самым популярным продуктом в мире. О пользе этого злака знают все. Рис едят на гарнир, добавляют в супы, используют при приготовлении суши и роллов, из риса делают муку и крахмал. Содержание углеводов в 100 граммах риса — 79,34 г.

рис

Картофель

Картошку мы употребляем практически ежедневно. Содержание углеводов в 100 граммах картофеля — всего 16,6 г.

Этот овощ:

  • активизирует работу иммунной системы;
  • уменьшает воспаления;
  • снимает стресс;
  • предотвращает болезни почек;
  • улучшает состояние при диабете.

картофель

Виноград

Это чудесное лакомство — кладезь витаминов и полезных минералов. Содержание углеводов в 100 граммах винограда — 18,1 г.

Виноград:

  • способствует очищению организма;
  • благотворно влияет на костный мозг;
  • обладает противовирусными и противовоспалительными свойствами;
  • улучшает обмен веществ.

виноград

Не рекомендуется употреблять виноград во время обострения язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, а также при диарее. Сахарный диабет и ожирение, гипертония, цирроз печени, колит, кариес, стоматит также являются противопоказаниями для употребления винограда.

Простые углеводы

Быстрые углеводы имеют высокий гликемический индекс, то есть провоцируют накопление жиров в организме. Простые углеводы следует полностью исключить из рациона, чтобы быть здоровым и энергичным человеком. Если не можете отказаться от них совсем, то старайтесь максимально ограничивать их употребление.

Источниками простых углеводов являются:

  • сахар (сахарный песок);
  • белая мука и вся выпечка из неё;
  • фрукты и овощи;
  • молочные продукты;
  • кондитерские изделия.

Сахар 

Лидером по содержанию углеводов является белый сахар — 99,98 г на 100 граммов продукта. Если вы замените белый сахар на тростниковый, то он принесёт больше пользы для вашего организма.

Сахар недаром называют белой смертью. Этот продукт:

  • подавляет иммунную систему;
  • способствует развитию ожирения;
  • препятствует усвоению витаминов группы В и витамина С;
  • выводит кальций из организма, что приводит к остеопорозу.

вред сахара

Банан

Банан — очень сладкий и калорийный фрукт, поэтому нужно строго контролировать его употребление. Содержание углеводов в 100 граммах банана — 22,84 г.

Если у вас вязкая кровь (повышенная свертываемость), бананы вам противопоказаны. Если у вас есть проблемы с кишечником, употребление бананов нужно ограничить. Если вы больны сахарным диабетом, бананы — не ваш фрукт. Людям с ожирением бананы добавят лишних килограммов.

бананы

Картофель фри

Картофель фри — вкусный продукт, но очень вредный. Особенно вреден такой фастфуд, если он приобретён в кафе и магазинах. Известно, что для продажи картофель фри замораживают. После заморозки он теряет все свои полезные свойства. Далее картофель жарят в кипящем масле, которое при высоких температурах также теряет все свои полезные качества и при многократном использовании выделяет опасный для здоровья канцероген.

Кроме того, при жарке используют большое количество соли и специй, что тоже не добавляет полезности данному продукту. В конечном итоге аппетитное с виду блюдо на самом деле представляет серьезную угрозу для нашего организма. Содержание углеводов в 100 граммах картофеля фри не так уж и велико — 25,55 г, но это нисколько не умаляет степени его вредности.

вред картофеля фри

Пшеничная мука в/с

Белая мука является не просто бесполезным, но ещё и вредным продуктом. Чтобы избавить себя от быстрых углеводов, содержащихся в белой муке, употребляйте полезные сорта муки, например цельнозерновую, рисовую, овсяную.

полезная мука

Чем чревато употребление муки высшего сорта:

  • набором лишнего веса;
  • развитием диабета;
  • заболеваниями ЖКТ.

Содержание углеводов в 100 граммах белой муки — 68,9 г.вред белой муки

Итак, мы с вами разобрались, что такое углеводы и в чём их польза. Теперь вы знаете, что такое простые и сложные углеводы, чем полезны одни и неполезны другие.

углеводы

Иметь крепкое здоровье, быть энергичным, радоваться каждому дню — вот результат умения отличать плохое от хорошего.

Обсуждения

{{comment.AUTHOR_NAME}}
{{comment.POST_MESSAGE_FILTER}}
{{comment.POST_DATE}}
Показать ответы ({{comment.childs.length}})
{{child.AUTHOR_NAME}}
{{child.POST_MESSAGE_FILTER}}
{{child.POST_DATE}}
Показать все коментарии
Скрыть коментарии

Ваш комментарий публикуется

{{form.AUTHOR_NAME}}
{{form.POST_MESSAGE}}
Отменить ответ
Новое
0
Корзина

В корзине ничего нет :(

Итого: 0 руб.