В каких продуктах содержатся полезные жиры?

В каких продуктах содержатся полезные жиры?

veve life

Уходят те времена, когда жиры считались врагом диеты. Наконец они получили внимание, которое заслужили. Все больше выходит исследований на тему того, что жиры необходимы нашему организму. А исключение их из рациона наносит вред здоровью, т. к. они играют важную роль во многих процессах и функциях организма.

Одним из лучших способов оставаться здоровыми и иметь стройную фигуру является хорошо сбалансированная диета. Жиры — неотъемлемая часть здорового питания. Главное в этом вопросе разобраться, какие продукты содержат «хорошие» жиры, а какие «плохие».

Для чего нужны жиры для организма

Жиры — это органические соединения, отвечающие за энергию в организме. Без них человек чаще испытывает усталость, слабость, бессонницу и хочет постоянно есть. Происходит это из-за того что, исключая жиры, употребляется больше углеводов. А сочетание большого количества углеводов и малого количества жиров, приводит к тому, что вы постоянно чувствуете голод.

Для чего нужны жиры для организма

Пищевые жиры —  не просто источник энергии, они также является строительным материалом, обеспечивая организм жирорастворимыми витаминами, которые участвуют в жизненно важных физиологических процессах, включая рост и развитие.Источники жиров

Разберем пользу «хороших» жиров подробнее:

  1. Нормализуют выработку половых гормонов. Жиры особенно важны для женщин, они являются необходимым условием для менструаций и для поддержания регулярных циклов овуляции.
  2. Топливо для организма. Жиры обеспечивают организм источником энергии. Они способны накапливаться в жировой ткани и расходоваться, когда требуется. К тому же служат «теплоизолятором», сохраняя в организме тепло.
  3. Обеспечение витаминами. Жир поддерживает усвоение жирорастворимых витаминов: A, K, D и E. Они обеспечивают вам красоту и упругую, эластичную кожу.
  4. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Мононенасыщенные жиры благотворно влияют на работу сердца, т. к. увеличивают уровень «хорошего» холестерина и уменьшают триглицериды. Исследования показали, что исключение этого органического вещества из рациона, часто приводит к инфарктам и инсультам. 
  5. Укрепляют иммунную систему. Жиры усиливают функцию клеток иммунитета, а витамин D помогает организму бороться с простудой. Незаменимые кислоты омега-3 и омега-6 помогают в правильном функционировании иммунной системы.
  6. Улучшают работу мозга. Как известно мозг человека состоит на 60% из жира. Потребление жиров улучшает память и снижает риск когнитивных нарушений.
  7. Необходимы для быстрого похудения. Надолго утоляют голод и предотвращают переедание. А омега-3 способна уменьшать жир на животе, бороться с воспалениями. 
  8. Улучшают настроение. Научно доказано, что когда организм не получает необходимое количество жиров, это приводит к депрессии и стрессу, так как происходит повышение гормона кортизола.
  9. Снижается риск возникновения рака. Именно ненасыщенные жиры, содержащие омега-3, способны снизить риск заболевания. 

Для чего нужны жиры для организма

Жиры необходимы для здоровья кожи, волос и костей.

Виды жиров

Выделяют следующие виды:

  • Насыщенные  — это твердые, односвязные жиры, имеют только одну связь между молекулами, насыщенными водородом. Содержатся в продуктах животного происхождения, хлебобулочных изделиях, пальмовом и кокосовом маслах. Специалисты относят их к нейтральным по воздействию на организм, но в то же время советуют ограничить их в своем питании.
  • Мононенасыщенные — жидкие жиры, включают в себя 2 или 3 связи между молекулами. Содержатся в продуктах растительного происхождения. Являются высококачественными жирами, помогают бороться с воспалениями.
  • Полиненасыщенные — жидкие жиры, животного и растительного происхождения, включают омега-3 и 6. Также считаются здоровыми и полезными, помогают развивать и поддерживать клетки, снижают уровень холестерина и риск сердечных заболеваний.
  • Трансжиры — твердое, жироподобное вещество. Имеет в своей структуре липиды и белок. Трансжиры считаются самыми вредными и могут вызвать проблемы со здоровьем. Они содержатся в таких продуктах как чипсы, маргарин, кондитерские изделия, продукты, жаренные в масле и т.д. Могут вызвать воспаления в организме, привести к инсульту и диабету.

Главное, в здоровой диете исключить трансжиры и заменить насыщенные жиры не на углеводы, а на ненасыщенные органические вещества.

жиры

Суточная норма жиров

Чтобы сохранить здоровый баланс питательных веществ в организме, необходимо получить их в оптимальном количестве, чтобы исключить перенасыщение или, наоборот, недостаток.

Потребности в питании у каждого человека разные. На это влияют пол и возраст. Жиры должны составлять не менее трети ежедневного рациона. И самый простой способ сохранить здоровье, это знать свою суточную норму.

Приблизительную норму потребления жиров в сутки можно увидеть в таблице:

Группа  Возраст Жиры (г) при слабой физической нагрузке При средней физической нагрузке При сильной физической нагрузке
Мужчины  18-29 50 53 61
  30-39 48 51 58
  40-59 45 48 56
Женщины 18-29 42 45 48
  30-39 41 43 46
  40-59 39 41 44

В каких продуктах содержатся полезные жиры

Список продуктов, содержащих полезные жиры, огромен, мы перечислим наиболее популярные.

Авокадо

авокадо

Согласно исследованиям авокадо содержит олеиновую кислоту, клетчатку и белок, а также многие витамины. Является здоровым продуктом. Содержит мало сахара, вредного холестерина. Способно надолго утолить голод.

Авокадо хорошо сочетается с яйцами, оливковым маслом, чесноком, черным перцем.

Сыр

Сыр является незаменимым источником фосфора, селена, витаминов группы В, кальция и других питательных веществ. Выбирайте твердые сорта, без гормонов.

Помимо жиров насыщает организм белком, улучшает память, снижает риск возникновения диабета.сыр

Если вы хотите похудеть, стоит контролировать суточную дозу, т. к. у сыра высокая калорийность.

Орехи и семена

Орехи и семена содержат огромное количество питательных веществ. Омега-3 и жирные кислоты облегчают симптомы ревматоидного артрита и снижают уровень триглицеридов в крови. Семена нормализуют кровяное давление. Орехи надолго утоляют голод.

Лучше всего выбирать миндаль, грецкий орех, фисташки, семена чиа. Но следует ограничивать их потребление.орехи

Горький шоколад

Шоколад может быть полезен, если содержит не менее 70% какао. Он богат марганцем, магнием, железом и медью, кроме того в 100 г содержится 11 г клетчатки.  Антиоксиданты, входящие в его состав способны снизить кровяное давление и предотвращают окисление «хорошего» холестерина.

горький шоколад

Жирная рыба

Ни для кого не секрет, что рыба богата полиненасыщенной кислотой омега-3, жирами, которые благотворно влияют на работу мозга и сердца. Из жирных видов выбирайте форель, лосось, скумбрию, сельдь и тунец. Рекомендуется употреблять продукт 2 раза в неделю.рыба

Яйца

Яйца содержат витамины, минералы, антиоксиданты и холин. Они способны улучшить память, укрепляют стенки сосудов, надолго насыщают, могут служить заменой мясу.яйца

Некоторые избегают яиц в своем рационе из-за высокого содержания холестерина, но давно доказано, что холестерин в яйцах не влияет на его уровень в организме большинства людей.

Оливковое масло

Рекомендуется отдать предпочтение оливковому маслу, вместо подсолнечного. Так как оно имеет высокое содержание омега-3, витамин Е и К, при нагреве не образует трансжиров. Является мощным антиоксидантом, играет важную роль в работе иммунной системы, влияет на свертываемость крови и здоровье костей. А также улучшает состояние кожи и волос.оливковое масло

Обсуждения

{{comment.AUTHOR_NAME}}
{{comment.POST_MESSAGE_FILTER}}
{{comment.POST_DATE}}
Показать ответы ({{comment.childs.length}})
{{child.AUTHOR_NAME}}
{{child.POST_MESSAGE_FILTER}}
{{child.POST_DATE}}
Показать все коментарии
Скрыть коментарии

Ваш комментарий публикуется

{{form.AUTHOR_NAME}}
{{form.POST_MESSAGE}}
Отменить ответ
Новое
0
Корзина

В корзине ничего нет :(

Итого: 0 руб.