В каких продуктах содержится калий?

В каких продуктах содержится калий?

veve life

Правильное функционирование организма невозможно без такого важного элемента как калий. Здоровый взрослый ежедневно нуждается в 4700 мг данного вещества, полученного, главным образом из пищевых продуктов. При наличии заболеваний почек, рекомендуемое количество снижается до 1500-2700 мг в день. Для детей нужно 600-1700 мг в день. Сердечная недостаточность и диабет первого типа также учитываются при снижении содержания калия в ежедневном рационе.

Калий

Для чего нужен калий?

Он влияет на различные системы организма, и происходящие в них процессы, следующим образом:

  • поддерживает функционирование нервной системы;
  • помогает мышцам сокращаться;
  • стабилизирует водно-солевой баланс организма;
  • поддерживает показатели нормального кровяного давления и сахара в крови;
  • участвует в различных биохимических реакциях, обеспечивающих жизнедеятельность человека;
  • отвечает за поступление питательных веществ. 

Для чего нужен калий?

Список продуктов с высоким содержанием калия

Стандартный показатель калия в крови составляет от 3,5 до 5,2 ммоль/л. При этом, организм человека не может самостоятельно вырабатывать калий, но способен получать его из продуктов питания. Наиболее высокое содержание калия обнаруживается в продуктах растительного происхождения. В таблице ниже приведены показатели для свежих пищевых продуктов. При тепловой обработке часть полезных свойств теряется.

Бобовые продукты

Они занимают первые места по содержанию калия.

Бобовые

Продукт, 100 г Калий, мг
Соевые бобы 1797
Белая фасоль 1795
Фасоль лима 1724
Мелкая белая фасоль 1524
Фасоль чёрная черепаха 1500
Фасоль кидни 1490
Чёрная фасоль 1483
Розовая фасоль 1464
Фасоль пинто 1393
Красная фасоль 1359
Фасоль адзуки 1254
Маш 1246
Горох 981
Зелёный горох 823
Нут 718
Арахис 705
Чечевица 677
Розовая и красная чечевица 668

Соевые бобы

Рекордсменом по содержанию калия в составе являются соевые бобы. Однако стоит отметить, что бобовые содержат антинутриенты, которые блокируют пищеварительные ферменты человека и затрудняют усваиваемость полезных веществ.

Варка уменьшает количество калия в продукте в 3-4 раза, а обжаривание способствует потере 1/4-1/5 его части. Поэтому бобовые лучше всего тушить.

Тушеная фасоль

Орехи и семена

Продукт, 100 г Калий, мг
Очищенные семена конопли 1200
Фисташки 1025
Семена льна 813
Тыквенные семечки 809
Миндаль  733
Фундук 680
Кешью 660
Бразильские орехи 659
Подсолнечные семечки 645
Кедровые орешки 597
Кунжут 468
Грецкий орех 441
Пекан 410
Чиа 407
Макадамия 368
Кокос 356

Орехи и семена

Орехи также как и бобовые, блокируют выработку ферментов и тормозят пищеварение, и, кроме того, оказывают значительную нагрузку на печень, особенно сырые. Поэтому для максимально возможного усвоения калия и других полезных веществ, нужно правильно их употреблять.

Можно применять температурную обработку или замачивание. Для обжаривания предпочтительнее использовать духовку, так орешки прожарятся более равномерно. Точка дымления масла ореха начинается от 160 °C, в этом случае масло переходит во вредную форму. Поэтому в духовке нужно установить температуру 150 °C. В данном случае кешью и миндаль будут готовы уже через 8-10 минут.

Обжарка орехов

Замачивание делается в чистой питьевой воде в соотношении одна часть орехов и две части воды. При вымачивании можно использовать соль или соду из расчёта 1 ч. л. соли или треть ч. л. соды на 250 мл воды. Использовать нужно что-то одно, либо соль, либо соду. Оба компонента способствуют высвобождению ингибиторов и лучшему усвоению полезных веществ.

Замачивание орехов

Перед употреблением нужно снимать шкурку ореха. Она легко удаляется после замачивания.

Злаки и крупы

В цельных злаках содержание калия выше. Как и впредыдущих категориях, в злаках и крупах присутствуют антинутриенты. Поэтому перед приготовлением рекомендуется их замачивать. Хлеб на закваске обладает большим числом полезных веществ, особенно ржаной.

Продукт, 100 г

Калий, мг

Рисовые отруби

1485

Пшеничные отруби

1182

Овсяные отруби

566

Киноа

563

Рожь

510

Амарант

508

Гречка зеленая

460

Ячмень

452

Пшеница

433

Овес

429

Дикий рис

427

Булгур

410

Камут

403

Спельта (полба)

388

Ржаная мука обдирная

374

Овсяная мука

371

Пшеничная мука цельнозерновая

363

Сорго

363

Гречка обычная

320

Кукурузная мука

315

Ячменная мука

309

Мука из бурого (нешлифованного) риса

289

Кукуруза

287

Бурый (нешлифованный) рис

268

Ржаная мука сеяная

224

Пшено

195

Манная крупа

186

Пшеничная мука в/с

107

Белый (шлифованный) рис

86

Мука из белого риса

76

Крупы

Ягоды и фрукты

Авокадо и бананы содержат довольно высокие показатели калия.

Продукт, 100 г

Калий, мг

Авокадо

485

Бананы

358

Чёрная смородина

322

Киви

312

Хурма

310

Ревень

288

Бузина

280

Красная и белая смородина

275

Дыня канталуп

267

Мушмула

266

Абрикос

259

Гранат

236

Инжир

232

Дыня

228

Черешня

222

Виноград мускат

203

Нектарин

201

Крыжовник

198

Айва

197

Тутовник (шелковица)

194

Красный и зеленый виноград

191

Желтый персик

190

Кумкват

186

Папайя

182

Апельсин

181

Мандарин клементин

177

Вишня

173

Фейхоа

172

Манго

168

Мандарин

166

Ежевика

162

Слива

157

Клубника

153

Груша

119

Яблоко

107

Сухофрукты

Употребление сухофруктов - хороший способ поддержания показателей содержания калия в организме на должном уровне. Это обусловлено тем, что в сухофруктах повышено содержание полезных элементов, в том числе и калия.

Усваиваемость сухофруктов выше, чем в случаях с бобовыми, орехами и крупами.

Сухофрукты с калием

Продукт, 100 г

Калий, мг

Абрикос (курага, урюк)

1162

Персик

996

Изюм

749

Слива

732

Финики меджул (израильские королевские)

696

Инжир

680

Финики деглет нур (тунисские)

656

Груша

533

Яблоко

450

Изюм

Зелень, овощи и грибы

Пожалуй, наиболее доступным овощем с высоким содержанием калия можно назвать картофель, который даже в процессе тепловой обработки не утрачивает своих полезных свойств. Ниже представлена информация о содержании калия и в других овощах.

Сушёный томат

Продукт, 100 г

Калий, мг

Помидор сушеный

3427

Спирулина сушеная

1363

Томатная паста

1014

Свекольная ботва

762

Кресс-салат

606

Шпинат

558

Петрушка

554

Картофель, запеченный с кожицей (в мундире)

550

Картофель вареный без кожицы

328

Кинза

521

Капуста кале

491

Топинамбур

429

Имбирь

415

Чеснок

401

Щавель

390

Брюссельская капуста

389

Мангольд

379

Пастернак

375

Артишок

370

Руккола

369

Кабачок (зимние сорта)

350

Кольраби

350

Тыква

340

Лук-шалот

334

Свекла

325

Красный перец чили

322

Морковь

320

Брокколи

316

Брюква

305

Гриб шиитаке

304

Радиккьо

302

Корень сельдерея

300

Цветная капуста

299

Чеснок

296

Цикорий

290

Зеленый лук

276

Сладкая кукуруза

270

Кабачок (летние сорта, включая цуккини)

262

Сельдерей

260

Помидор желтый

258

Китайская капуста (пак-чой)

252

Перец халапеньо

248

Салат романо

247

Зеленый горошек

244

Краснокочанная капуста

243

Помидор красный

237

Редис

233

Савойская капуста

230

Баклажан

229

Болгарский перец

212

Помидор оранжевый

212

Спаржа

202

Зеленый салат

197

Репа

191

Красный салат

187

Порей

180

Капуста

170

Огурец

147

Репчатый лук

146

Салат айсберг

141

Ламинария

89

Вакаме

50

Шоколад и подсластители

В какао-продуктах содержится большое количество калия.

Какао-продукты

Продукт, 100 г

Калий, мг

Какао-порошок алкализованный

2509

Какао-порошок

1524

Горький шоколад 70-85% какао

715

Тёмный шоколад 60-69% какао

567

Тёмный шоколад 45-59% какао

559

Молочный шоколад

372

Кэроб (порошок из плодов рожкового дерева)

827

Чёрная патока (меласса)

1464

Кленовый сироп

212

Нерафинированный тростниковый сахар

133

Мёд

52

Сироп агавы

4

Экстракт стевии

0

Кленовый сироп

В продуктах животного происхождения также содержится калий. Ниже приведены данные о его содержании в различных продуктах, в том числе приготовленных тем или иным способом.

Мясо и птица

В зависимости от способа приготовления мяса, в его составе изменятся количество калия.

Жареная вырезка

Продукт, 100 г

Калий, мг

Бекон жареный

565

Бекон запеченный

539

Вырезка жареная свиная

563

Филейная часть жареная

372

Филейная часть тушеная

352

Окорок (ветчина) жареный

352

Рёбрышки тушеные

320

Рёбрышки жареные

265

Свиной язык тушеный

237

Свиная печень тушеная

150

Сало

65

Далее приведём данные о содержании рассматриваемого элемента в говядине, он изменяется в зависимости от её жирности (5-30%).

Говяжья печень жареная

Продукт, 100 г

Калий, мг

Говядина 5% жареная

376

Говядина 5% запеченная

315

Говядина 30% жареная

308

Говядина 30% запеченная

241

Говяжья печень тушеная

352

Говяжья печень жареная

351

Говяжий язык вареный

184

В кожице мяса птицы практически нет калия, поэтому далее приведём данные по его содержанию в мясе птицы приготовленном без кожицы.

Жареное филе без кожицы

Продукт, 100 г

Калий, мг

Гусь жареный

388

Индейка жареная

298

Фазан приготовленный

271

Домашняя утка жареная

252

Курица жареная

244

Перепел приготовленный

216

Курица тушеная

180

Куриная печень жареная

315

Куриная печень вареная

263

Куриные сердечки вареные

132

Рыба (сырая)

Лосось

Продукт, 100 г

Калий, мг

Аляскинский лосось

490

Морской окунь

483

Радужная форель

481

Кижуч

450

Тунец желтоперый

441

Терпуг

437

Палтус

435

Кета

429

Сельдь тихоокеанская

423

Меч-рыба

418

Треска атлантическая

413

Тунец полосатый

407

Скумбрия

406

Налим

404

Морской черт

400

Судак

389

Анчоус

383

Нерка

367

Горбуша

366

Форель

361

Сом

358

Кефаль

357

Речной окунь

356

Сайда

356

Солнечник

350

Карп

333

Сельдь атлантическая

327

Сиг

317

Тилапия

302

Корюшка

290

Пикша

286

Осетр

284

Угорь

272

Щука

259

Сибас

256

Тунец голубой

252

Треска тихоокеанская

235

Камбала

160

Морепродукты (сырые)

Продукт, 100 г

Калий, мг

Улитка

382

Каракатица

354

Осьминог

350

Голубой краб

329

Мидии

320

Речной рак

302

Креветки свежие

264

Креветки размороженные

113

Кальмар

246

Гребешки

205

Устрицы

168

Морские гребешки

Яйцо

Продукт, 100 г

Калий, мг

Яичный белок сырой

163

Яичный желток сырой

109

Яйцо жареное

147

Яйцо, сваренное вкрутую

126

Яйцо перепелиное сырое

132

Яйцо

Молочные продукты

Продукт, 100 г

Калий, мг

Сухое коровье молоко

1794

Коровье молоко 3,7%

151

Коровье молоко 1%

150

Козье молоко

204

Овечье молоко

137

Йогурт обезжиренный

255

Йогурт цельномолочный

155

Пахта

151

Сметана 20%

141

Сметана 12%

129

Сливки 11%

130

Сливки 31%

97

Творог 1%

86

Творог 2%

84

Молочные продукты

Таким образом, калий встречается в самых разных продуктах. С учётом предложенных таблиц можно составить индивидуальное ежедневное меню, обеспечивающее организм необходимом количеством данного элемента.

Обсуждения

{{comment.AUTHOR_NAME}}
{{comment.POST_MESSAGE_FILTER}}
{{comment.POST_DATE}}
Показать ответы ({{comment.childs.length}})
{{child.AUTHOR_NAME}}
{{child.POST_MESSAGE_FILTER}}
{{child.POST_DATE}}
Показать все коментарии
Скрыть коментарии

Ваш комментарий публикуется

{{form.AUTHOR_NAME}}
{{form.POST_MESSAGE}}
Отменить ответ
Новое
0
Корзина

В корзине ничего нет :(

Итого: 0 руб.