В последнее время набирает популярность идея здорового питания и отказ от легкоусвояемых углеводов. Такая тенденция неслучайна, она продиктована исследованиями в микробиологии и физиологии человеческого организма. Доказано, что грубые пищевые волокна необходимы не только для здоровья внутренних органов, но и для красоты кожи, густоты волос и крепости ногтей. Всему этому способствует один элемент, название которому клетчатка. Для чего нам нужна клетчатка? Какая именно клетчатка необходима организму для здоровья? В чем содержится клетчатка и как её правильно употреблять? На эти непростые вопросы мы и будем отвечать.
Для чего нам клетчатка?
В наш организм вместе с пищей поступает целая масса веществ — белки, жиры, углеводы, микроэлементы. Однако среди всего этого многообразия есть почти незаметная составляющая, без которой организм не сможет правильно переваривать и усваивать пищу — это пищевые волокна. Именно их называют клетчаткой.
Такие волокна являются продуктом растительного происхождения и сами по себе не усваиваются организмом, однако именно они служат для лучшего усвоения питательных веществ.
У клетчатки две основные функции:
- она является базой для размножения полезной микрофлоры кишечника, что приводит к улучшению усвоения микроэлементов;
- волокна поддерживают перистальтику кишечника на нужном уровне, что помогает очищать организм от шлаков и токсинов.
Человек не является травоядным, следовательно, наш кишечник не может полностью переваривать грубые растительные пищевые волокна.
Однако у клетчатки в нашем организме есть очень важные функции:
- Она обеспечивает оптимальный объем пищи, что позволяет перистальтике кишечника работать без сбоев.
- Пищевые волокна замедляют усвоение сахаров и других углеводов. Из чего следует, что продукты с высоким содержанием клетчатки способствуют нормализации содержания глюкозы в крови. Это позволяет избежать скачков сахара, подавить чувство голода и положительно сказывается на снижении веса.
- Клетчатка не усваивается нашим организмом, но волокна служат для питания здоровой микрофлоры кишечника, что улучшает работу выводящей и всасывающей системы.
- Грубые волокна очищают кишечник подобно щетке, они помогают вывести те массы, которые наслоились на стенки кишечника и не дают образовываться каловым камням.
Рассмотрим конкретное воздействие клетчатки на организм:
- Сердечно-сосудистая система. Благодаря последним исследованиям обнаружена связь клетчатки с риском сердечного приступа. Теперь с уверенностью можно сказать, что люди, в рационе которых много клетчатки, страдают от болезней сердца на 75% меньше, чем те, кто употребляет мало клетчатки.
Стоит лишь незначительно увеличить долю клетчатки в своем рационе и риск инфаркт снизится на 8%.
- Холестерин. Употребление клетчатки способствует снижению уровня холестерина. В процессе переваривания пищи задействованы желчные кислоты, в состав которых входит стерин. Чтобы переварить пищу быстрее печень начинает подтягивать холестерин из крови для того, чтобы создавать желчные кислоты, что ведет к уменьшению его в крови.
- Раковые клетки. Проведенные в 2012 году исследования подтвердили прямую зависимость между разрушением онкологических опухолей и употреблением клетчатки. Связано это с тем, что клетчатка формирует здоровую микрофлору кишечника, в которой в процессе переваривания и всасывания элементов появляется вещество-реагент, оно называется бутират. Именно оно способствует разрушению раковых клеток.
Более поздние исследования в этой сфере выявили взаимосвязь употребления клетчатки с раком легких у человека. До конца эти исследования пока не завершены, поэтому точную взаимосвязь этих двух вещей еще не удалось установить.
- Клетчатка положительно влияет на долголетие. Некоторые американские эпидемиологи даже считают, что употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки способно уменьшить смертность в некоторых регионах. А проведенные исследования среди долгожителей показали, что все они употребляли в пищу много грубых пищевых волокон естественного происхождения.
- Волокна также оказывают влияние на проявления аллергии. Употребление в пищу достаточного количества клетчатки способно предотвратить риск аллергических реакций. Это связано с балансом микрофлоры в кишечнике.
Гастроэнтерологи полагают, что большинство пищевых аллергий связано именно с незрелостью микрофлоры кишечника, поэтому употребление достаточного количества волокон в пищу будет положительно влиять на переваривание и исключит возникновение аллергии.
- Положительное влияние клетчатки на вес. Благодаря своим способностям надолго удерживать чувство сытости, клетчатка благотворно влияет на фигуру человека. Недаром существуют целые диеты, основанные на употреблении клетчатки. В этом случае, норма потребления волокон должна быть не меньше 60 г в день. Если вам необходимо набрать норму клетчатки, то можно воспользоваться аптечными препаратами, которые разводятся в воде или же употребляются в готовом виде.
- Грубые пищевые волокна положительно влияют и на состояние кожи. Всем известно, что в продуктах с клетчаткой содержится много витаминов и микроэлементов, которые положительно влияют на состояние кожи. Кроме того, по последним исследованиям, проведённым в лабораториях медицинских центров, доказано, что виды клетчатки в разных продуктах оказывают неодинаковое воздействие на организм.
Так, например, клетчатка подорожника способна выводить из организма грибки и бактерии.
Виды клетчатки
Среди клетчатки можно выделить два вида:
- Водорастворимые волокна.
- Нерастворимые волокна.
Именно об их отличиях мы и поговорим.
Нерастворимые волокна
Нерастворимые волокна носят такое название, потому что способны сохранять свою структуру в неизменном виде на всех этапах пищеварения.
Благодаря этому свойству, они являются отличным инструментом для нормализации перистальтики толстой кишки, а также они помогают избежать запоров и отложения камней на стенках кишечника.
К нерастворимой клетчатке относятся:
- лигнин;
- целлюлоза;
- гемицеллюлоза.
Итак, нерастворимые волокна помогают:
- Поддерживать правильный уровень кислотности в кишечнике.
- Ускорять выведение токсинов через прямую кишку.
- Сохранять здоровую перистальтику кишечника в целом.
Нерастворимые волокна содержатся в следующих продуктах:
- овощи (шкурка);
- фрукты (шкурка);
- бобовые;
- орехи;
- семена.
Особенно богаты этим компонентом шкурки овощей и фруктов.
Водорастворимые волокна
Водорастворимая клетчатка видоизменяется под действием жидкостей. Она становится похожа на кашеобразную смесь, которая увеличивается в объёме в системе пищеварения и тем самым надолго сохраняет чувство сытости.
Действие водорастворимого волокна на организм человека:
- Эти волокна снижают уровень "плохого холестерина".
- Регулируют концентрацию сахара в крови, что является незаменимым свойством для диабетиков и лиц с нарушением метаболизма.
Водорастворимые волокна содержатся в следующих продуктах:
- фрукты и овощи (мякоть);
- морковь;
- овес;
- семя льна.
Все эти пищевые продукты превращаются в кашеобразное вещество в процессе переваривания.
Норма клетчатки в день
По недавно проведенным исследованиям в диетологии, можно сделать вывод, что клетчатка жизненно необходима человеку.
По мнению ученых-антропологов раньше люди употребляли до 60 г клетчатки в день.
Сейчас этот показатель значительно снизился. Для женщин актуальный уровень потребления клетчатки — 14 грамм в день, а для мужчин — 18.
Однако эти цифры очень далеки от нормы. Ведь по подсчетам диетологов среднестатистический мужчина в возрасте до 50 лет должен употреблять до 38 грамм клетчатки в день, а в более зрелом возрасте — хотя бы 30 грамм. Женщинам же в возрасте до 50 лет рекомендовано употреблять 26 грамм клетчатки в день, а старше — 20 грамм.
Достаточно легко набрать норму потребления клетчатки в день, если питаться правильно и делать упор на растительную пищу. При этом питание должно быть разнообразным и включать в себя орехи, целые фрукты и овощи, а также семена.
Потребление клетчатки среди детей несколько отличается по показателям:
- дети до трех лет — 19 грамм волокон в сутки;
- с 4 лет до 8 лет — 25 грамм вещества;
- девочки с 9 до 18 лет — 25 грамм клетчатки;
- мальчики с 9 до 13 лет — 31 грамм в сутки;
- юноши с 14 до 18 лет — 39 грамм.
Мужской части населения клетчатки рекомендовано употреблять несколько больше, чем женщинам.
Кроме того диетологическим идеалом считается пропорция нерастворимой клетчатки к растворимой — 75% к 25%. То есть грубых нерастворимых волокон все же должно быть больше.
Многие продукты содержат в себе сразу два вида клетчатки, поэтому не стоит специально заниматься высчитыванием пропорций.
Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
Рассмотрим содержание клетчатки в 100 граммах продукта.
- Бобовые: горошек зеленый (6 г), фасоль (3,9 г), чечевица (3,8 г).
- Зелень: фенхель (4,4 г), укроп (2,7 г), шпинат (2,8 г), лук зеленый (2 г), сельдерей (1,8 г), петрушка (1,9 г).
- Зерновые: пшеничные отруби (12 г), овес (10,9 г), гречневая крупа (10,8 г), геркулес (3,1 г), рис неочищенный (9,1 г), перловая крупа (2,2 г).
- Овощи: лук репчатый (3,1 г), морковь (3,1 г), свекла (2,3 г), помидоры (1,2 г), картофель (1,1 г), огурцы (0,7 г).
- Орехи: арахис (9,1 г), миндаль (9,1 г), фундук (6,3 г).
- Фрукты: яблоко с кожурой (4,1 г), финики (3,7 г), курага (3,2 г), гранат(2,5 г), апельсин (2,4 г), банан, груша, арбуз и дыня (по 0,7 г).
- Ягоды: малина (5,1 г), облепиха (4,0 г), земляника и шиповник (по 4,0 г), смородина (3,2 г), черника (2,2 г), клюква (2,0 г).
Из сравнительных данных хорошо видно, что наиболее богаты клетчаткой отруби пшеничные. Если вы будете выбирать именно этот источник пищевых волокон, то следует обратить внимание на помол продукта: чем он грубее, тем лучше. Не стоит брать отруби слишком мелкого помола, там встречается мука, что не слишком хорошо будет влиять на перистальтику кишечника.
Стоит обратить внимание на то, что продукты животного происхождения (мясо, рыба, молоко) не содержат клетчатки вообще. Поэтому их не нужно учитывать при подсчете количества потребляемой клетчатки.
Несмотря на все свои несомненные плюсы клетчатка не так проста, как кажется.
Данный продукт может навредить людям с патологиями желудочно- кишечного тракта, так как грубое волокно будет излишне раздражать слизистые, приводя тем самым к нарушению работы всей пищеварительной системы и вызывая обострения хронических заболеваний.
Клетчатка, без сомнения, важнейший элемент питания человека, однако нужно помнить, что это всего лишь часть большого пласта здорового и сбалансированного питания. И, как в любом деле, хороша умеренность. Стремитесь к балансу и гармонии, несите в себе легкость!
Комментарии